Treino RR progressões avançadas: por que é tão exigente e como driblar

O treino RR progressões avançadas é conhecido por ser um método eficiente para quem deseja evoluir em exercícios de peso corporal, como pull-ups, dips e pistol squats. No entanto, muitos praticantes relatam que, ao avançar nas progressões, a rotina se torna excessivamente exigente e até cansativa a ponto de comprometer seu desempenho na sessão inteira.

Se você consegue realizar entre 5 e 8 repetições desses exercícios, incluindo variações intermediárias como banded nordic curls, horizontal rows e pseudo planche push-ups com pouca inclinação, provavelmente já percebeu que fazer tudo isso em uma só sessão pode ser pesado demais. Isso ocorre em grande parte porque os agachamentos (pistol squats) demandam muito esforço físico e consomem uma quantidade significativa de energia, especialmente logo no início do treino.

Por que o treino RR progressões avançadas é tão desgastante?

O método RR (Ring Rows) foi inicialmente concebido para iniciantes e intermediários, combinando exercícios dinâmicos e estáticos para um treino equilibrado. Contudo, ao chegar em níveis intermediários avançados, o volume e intensidade dos exercícios somados acabam sobrecarregando o corpo. Um motivo claro é a sequência das séries, em que os primeiros exercícios, como pull-ups e dips, já exigem muito da força, consumindo reservas energéticas importantes.

Além disso, o foco no agachamento tipo pistola exige equilíbrio, força e estabilidade, tornando-o um dos exercícios mais exigentes em termos de esforço metabólico e muscular durante a rotina. Por consequência, a qualidade do treino nas etapas seguintes fica comprometida, fazendo com que você treine com menos da metade da sua capacidade real e prejudique o ganho de força e resistência.

Como adaptar o treino para níveis intermediários que buscam eficiência

Se você não é um iniciante completo nos exercícios dinâmicos, mas está começando com movimentos estáticos, e ainda prefere uma divisão de treino de três vezes por semana, há algumas estratégias para tornar o treino mais eficiente e menos exaustivo:

• Divida o treino em sessões focadas: Separe os dias entre movimentos dinâmicos e estáticos para otimizar o desempenho em cada modalidade, permitindo melhor recuperação.
• Reduza o volume de agachamentos: Como os pistol squats são os exercícios mais exigentes, ajuste as repetições ou substitua por variações menos intensas em alguns dias.
• Alterne exercícios complementares: Combine exercícios que trabalham músculos antagonistas para equilibrar a fadiga e evitar a exaustão precoce.
• Priorize qualidade: Em vez de tentar completar todas as séries, foque em executar cada repetição com técnica perfeita e controle, mesmo que isso signifique diminuir o número total.

Essas medidas possibilitam uma melhor recuperação e manutenção da intensidade durante todo o treino, evitando a sensação de estar trabalhando no seu limite reduzido.

Dicas para quem quer evoluir nas progressões sem sobrecarga

Para progredir nas rotinas avançadas de exercícios de peso corporal, é essencial encontrar um equilíbrio entre desafio e recuperação. Alguns pontos importantes são:

• Escute seu corpo: Se sentir fadiga excessiva durante a sessão, considere diminuir o volume ou intensidade.
• Incorpore exercícios de mobilidade: Eles ajudam na recuperação e previnem lesões.
• Trabalhe habilidades estáticas separadamente: Movimentos como a pseudo planche podem demandar sessões específicas para focar na técnica e fortalecimento.
• Considere consultoria especializada: Um treinador pode ajudar a personalizar seu treino para respeitar suas limitações e objetivos.

Para mais detalhes e uma visão completa sobre essa questão, confira a discussão original no Reddit aqui.

Em resumo, o treino RR progressões avançadas pode ser lançador de frustrações quando não adaptado às suas necessidades reais. Fazer ajustes estratégicos vai garantir que sua evolução seja sustentável, eficiente e prazerosa.