SBS Hypertrophy rtf 5x por semana: revisão completa e resultados
SBS Hypertrophy rtf 5x por semana é um programa de treino que vem ganhando destaque no universo do fisiculturismo e força, principalmente para quem busca uma rotina intensa com foco em hipertrofia. Após 20 semanas seguindo esse protocolo, um praticante compartilhou suas experiências, conquistas e desafios, oferecendo uma visão realista e valiosa para quem pensa em adotar esse método.
O que é o programa SBS Hypertrophy rtf 5x por semana?
Trata-se de um sistema de treino que prioriza volume e frequência, estimulando os músculos cinco vezes por semana para maximizar o ganho de massa muscular e força em repetições médias, geralmente entre 7 a 13. O método não foca em aumentos no máximo de carga (1RM) mas sim em melhoras consistentes nas séries de reps mais altas.
Resumo da experiência com o SBS Hypertrophy rtf 5x por semana
O usuário, com cerca de 6 anos de treino e rotina de 4 a 5 sessões semanais, decidiu experimentar o SBS Hypertrophy para melhorar seus braços e força geral durante uma fase de bulking controlado. Ele relata que, ao final das 20 semanas, ganhou aproximadamente 4kg, com foco em ganhar músculo e evitar aumento excessivo de gordura.
Apesar do ganho de peso moderado, a diferença física não foi muito drástica, mas houve melhorias nas repetições máximas dos principais exercícios como agachamento, levantamento terra e supino, além de boas definições especialmente nos braços e antebraços, frutos do alto volume de exercícios acessórios para bíceps, tríceps e deltoides laterais.
Detalhes da rotina e ajustes
Nas primeiras 6 semanas, o programa começou com alguns contratempos, como doença, viagem e perda temporária de equipamentos essenciais, mas o ritmo se estabilizou e os ganhos passaram a ser visíveis. Entre a semana 8 e 13, aumentou-se o volume de exercícios acessórios para 5 por dia e incluiu-se um dia extra de supino, o que ajudou a desbloquear um platô que durava cerca de 2 anos.
Porém, o volume elevado começou a cobrar seu preço: dores nos antebraços e cansaço generalizado que quase tornaram desagradável o ir à academia. Um deload na semana 14 não resolveu completamente, e o volume de treino foi ajustado, diminuindo alguns exercícios acessórios e sets de agachamento e levantamento terra para evitar lesões.
Nutrição e controle do ganho de peso
Durante o programa, a nutrição foi planejada com ingestão de aproximadamente 2800 a 3000 calorias diárias, com foco em 180g de proteína e 70g de gorduras. As principais fontes foram frango, whey protein, laticínios e ovos. A estratégia incluía preparação das refeições no dia anterior, mas com certa dificuldade de manter essa rotina, apesar disso o objetivo de ganho de peso controlado foi alcançado com sucesso.
Resultados práticos do SBS Hypertrophy rtf 5x por semana
| Exercício | Início | Fim do Programa |
|---|---|---|
| Supino | 90kg x 7 reps | 90kg x 9 reps |
| Levantamento Terra | 160kg x 6 reps | 190kg x 1 rep (1RM) |
| Agachamento | 117,5kg x 8 reps | 122,5kg x 11 reps |
| Desenvolvimento Ombros (OHP) | 52,5kg x 7 reps | 50kg x 11 reps |
| Bíceps (medida) | 36,5 cm | 38,7 cm (lado esquerdo) |
| Peso Corporal | 79 kg | 83 kg |
Estes números destacam ganhos significativos em repetições e força, principalmente em agachamento e levantamento terra. O ganho de tamanho nos braços ficou próximo da meta esperada, com uma definição aparente nos antebraços sem treino específico para eles.
Desafios enfrentados e lições aprendidas
Mesmo com resultados satisfatórios, alguns problemas apareceram: dores frequentes nos antebraços e punhos, especialmente por conta do volume elevado e técnicas intensas usadas nos acessórios. A introdução de wrist wraps no final do ciclo ajudou a aliviar essas dores. O equilíbrio entre volume, recuperação e motivação foi um aprendizado chave, levando a ajustes importantes no meio do programa.
Próximos passos após o SBS Hypertrophy rtf 5x por semana
Após o término das 20 semanas, o usuário planeja um deload de 1 a 2 semanas para se recuperar das dores articulares acumuladas. Depois disso, pretende seguir um novo ciclo, programado com a ajuda do program builder e alinhado ao SBS 5x rtf clássico. O objetivo a médio prazo é testar novamente seus máximos, mirando cargas ainda maiores com um peso corporal de cerca de 87kg.
Além disso, há interesse em focar mais nos músculos das panturrilhas e continuar trabalhando o crescimento dos braços para aprimorar ainda mais sua estética e desempenho.
Para interessados no programa e resultados detalhados, acompanhe a experiência completa no Reddit através do seguinte link: Experiência completa no Reddit.
Conclusão
O SBS Hypertrophy rtf 5x por semana mostra-se um programa eficiente para quem busca ganhos constantes em força e hipertrofia, especialmente para quem já tem experiência e quer intensificar o volume semanal. Apesar dos problemas com dores e fadiga, ajustes a meio caminho foram fundamentais para manter a motivação e bons resultados.
Com uma alimentação adequada acompanhando a rotina, o programa pode trazer ganhos visíveis em cerca de 20 semanas sem grandes mudanças dramáticas físicas, mas com melhorias consistentes na performance e volume muscular.
Se você está buscando uma rotina de treino exigente que foca em repetições médias e muita frequência, o SBS Hypertrophy rtf 5x pode ser uma excelente escolha, desde que com atenção à recuperação e escuta do seu corpo.