SBS Hypertrophy 5x por semana: análise completa e resultados reais

O programa SBS Hypertrophy 5x por semana vem ganhando espaço entre praticantes que buscam aumentar a massa muscular e melhorar a força em repetições médias. Após 20 semanas seguindo esse protocolo, é possível avaliar os benefícios, os desafios, e os resultados palpáveis obtidos durante a jornada.

O que é o SBS Hypertrophy 5x por semana?

Trata-se de um programa de treino focado em hipertrofia, estruturado para ser executado cinco vezes por semana, otimizando o volume de treino e a frequência para estimular ganhos consistentes. Diferente dos programas voltados exclusivamente para o aumento de carga máxima (1RM), o SBS Hypertrophy visa o progresso em faixas de repetições entre 7 e 13, com foco na resistência muscular e crescimento gradual.

Resultados alcançados após 20 semanas

O praticante analisado na revisão do programa cumpriu 20 semanas, ganhando aproximadamente 4 kg, com aumentos significativos em força para repetições mais altas. Por exemplo, seu agachamento passou de 117,5 kg para 122,5 kg em 11 repetições, e o supino melhorou de 90x7 para 90x9.

Embora a transformação física não tenha sido drástica, a consistência no progresso de força e na composição corporal é notável. Houve crescimento nas medidas dos braços — que eram o foco principal — e especialmente nos quadríceps. O programa também trouxe maior definição nos antebraços, ainda que esses não tenham sido alvos diretos do treino.

Planejamento nutricional para o SBS Hypertrophy 5x por semana

Diversos fatores influenciam o sucesso do treino, e a alimentação é um dos principais pontos. O atleta estabeleceu inicialmente uma meta calórica de 2800 kcal diárias, com um mínimo de 180 g de proteína, aumentando para 3000 kcal quando percebeu ganhos abaixo do esperado.

As fontes proteicas eram principalmente frango, whey protein, produtos lácteos e ovos, combinadas a uma dieta balanceada com espaço para algumas indulgências. Para alguns, a disciplina alimentar durante o bulk pode ser desafiadora, mas o planejamento diário das refeições foi uma estratégia utilizada, mesmo que por pouco tempo, para assegurar o aporte necessário.

Fases e adaptações do programa

Nas primeiras 6 semanas, o início foi prejudicado por enfermidade e imprevistos, como férias e perda temporária de equipamentos. Após superar essas barreiras, especialmente a partir da 8ª semana, o programa ganhou ritmo e o volume de exercícios acessórios foi aumentado, inclusive adicionando um quarto dia de supino.

Essa alta frequência e volume promoveram bons avanços na força, especialmente no supino, que estava estagnado nos anos anteriores. No entanto, o aumento da carga de trabalho gerou dores nos antebraços e cansaço muscular intenso próximo à semana 13.

Nas semanas finais (15 a 20), ajustes foram realizados para preservar a motivação e a recuperação, reduzindo séries e volume de alguns exercícios. Mesmo com dores persistentes nos antebraços, o atleta conseguiu realizar um recorde pessoal no deadlift (190 kg) e implementar recursos para minimizar desconfortos, como o uso de wrist wraps.

Considerações finais e próximos passos

O atleta pretende realizar uma pausa de 1 a 2 semanas para recuperação das articulações e planeja continuar com um programa personalizado de 20 semanas, similar ao SBS 5x rtf padrão. O objetivo futuro inclui testar máximos e buscar metas de força específicas, além de equilibrar mais o treino para partes menores, como as panturrilhas, que atualmente estão aquém do esperado.

Esse estudo de caso que acompanha o progresso no SBS Hypertrophy 5x por semana demonstra como um programa bem estruturado, aliado a ajustes nutricionais e escuta do próprio corpo, pode gerar resultados consistentes, mesmo sem transformações físicas radicais. Para quem está estagnado ou busca um método eficiente de bulking lento e controlado, essa rotina pode ser uma excelente opção.

Leia o post original e confira imagens e gráficos detalhados do progresso aqui: Post Reddit SBS Hypertrophy 5x por semana.