Rotina para fazer flexões: guia para ganhar força e perder peso

Se você está buscando uma rotina para fazer flexões eficaz e adaptada para quem é iniciante, está no lugar certo. Muitas pessoas, assim como o usuário /u/Low_Handle_6641 relatou no Reddit, enfrentam dificuldades para realizar flexões e barras, especialmente quando estão acima do peso ou com pouca força muscular. Neste artigo, vamos explorar como montar uma rotina que ajude não só a melhorar a força dos braços e do core, mas também a perder peso de maneira saudável e consistente.

Por que uma rotina para fazer flexões é importante?

As flexões (push ups) e barras (pull ups) são exercícios fundamentais para o desenvolvimento da força funcional do corpo, principalmente na parte superior. Para quem deseja entrar no exército, por exemplo, é essencial alcançar um nível mínimo nessas atividades para atender aos testes físicos. Ter uma rotina bem planejada é crucial para quem, por exemplo, mede 1,88m e pesa 109kg, e ainda não consegue completar sequer uma repetição desses exercícios.

Além do fortalecimento muscular, uma rotina para fazer flexões bem estruturada pode auxiliar na perda de 30 a 40 quilos, como foi o caso relatado pelo usuário que planeja se alistar em um ano. Isso porque os exercícios compostos exigem alta ativação muscular, aceleram o metabolismo e, combinados com uma alimentação adequada, promovem a queima de gordura.

Como montar uma rotina para fazer flexões e barras quando você não consegue fazer nenhuma repetição

O maior desafio para iniciantes que não conseguem executar uma repetição completa de flexão ou barra é a falta de força muscular específica. Por isso, trabalhar progressivamente é fundamental.

• Flexões negativas: Comece na posição de flexão com o corpo reto e desça lentamente até o chão. Esse movimento excêntrico ajuda a fortalecer os músculos envolvidos.
• Flexões inclinadas: Apoie as mãos em uma superfície elevada, como uma mesa ou balcão. Quanto maior o ângulo, menor o peso a ser sustentado.
• Barras assistidas: Utilize faixas elásticas para auxiliar na subida ou pratique puxadas horizontais em uma barra baixa para desenvolver a força necessária.
• Exercícios complementares para o core e braços: Pratique pranchas, remadas invertidas, dips em banco e exercícios com halteres leves para aumentar a resistência muscular.

Dicas para otimizar os resultados da sua rotina de flexões

Além dos exercícios, existem hábitos que ajudam muito no processo, principalmente quando o objetivo é perder peso e ganhar força:

• Cuide da alimentação: Como mencionado pelo usuário, os hábitos alimentares são fundamentais. Uma dieta balanceada, rica em proteínas, fibras e com controle de calorias, tornará o processo mais rápido e saudável.
• Consistência é chave: Realize a rotina no mínimo 3 vezes por semana, aumentando gradualmente o número de repetições e séries conforme sua força evolui.
• Descanso e recuperação: Dê tempo para o corpo se recuperar entre os treinos, evitando lesões e fadiga extrema.
• Monitoramento: Anote seu progresso e ajuste as séries ou exercícios conforme sua evolução.

Exemplo de rotina semanal para iniciantes

Segunda, quarta e sexta:

• Flexões inclinadas – 3 séries de 8 a 12 repetições
• Flexões negativas – 3 séries de 5 repetições, descendo lentamente
• Barras assistidas com faixa – 3 séries de 3 a 5 repetições
• Prancha – 3 séries de 20 a 30 segundos
• Remada invertida – 3 séries de 8 a 10 repetições

Com o passar do tempo, aumente as repetições e séries, migrando para flexões e barras completas quando se sentir confortável.

Para quem está determinado a entrar no exército, essa rotina, aliada a uma mudança de hábitos alimentares e exercícios complementares, pode fazer a diferença. Para mais dicas e relatos de pessoas que começaram do zero, confira a discussão original no Reddit aqui.