Pull-ups para mulheres maduras: conquiste sua primeira barra

Quando falamos em pull-ups para mulheres maduras, muitos parecem pensar que é uma meta quase impossível, especialmente para aquelas que não possuem um corpo considerado 'ideal' segundo padrões estéticos tradicionais. No entanto, a história de uma mulher na faixa dos 40 anos mostra que, com foco e dedicação, é possível superar barreiras aparentes e alcançar resultados surpreendentes.

Essa mulher, que estava no limite de um IMC classificado como "sobrepeso" (uma definição que mudou muito ao longo dos anos e não reflete necessariamente a composição corporal individual), não tinha o corpo atlético tradicional que se imagina para quem consegue fazer pull-ups sem assistência. Seu percentual de gordura corporal correspondia ao esperado para sua faixa de IMC, sem nenhum exagero de massa muscular.

Como ela conseguiu dominar os pull-ups para mulheres maduras

Durante anos, essa mulher sonhou em fazer pull-ups sem ajuda, mas suas tentativas com diferentes planos de treino não entregavam os resultados desejados. No início de 2023, ela decidiu abandonar todos os outros exercícios e focar exclusivamente em uma rotina específica para pull-ups.

Essa rotina incluía exercícios como pull-ups australianos usando bandas TRX, remadas, puxadas na polia alta (lat pull-downs), máquina para puxada vertical em pé, negativos e isometria (hold). Ela treinava três vezes por semana, focando totalmente neste objetivo.

Ainda assim, por volta de junho, sentiu que seu progresso desacelerava. Foi então que leu que utilizar bandas elásticas de resistência é uma excelente forma de fazer a transição para o pull-up sem assistência. Adaptou seu treino para 3 séries de 6 repetições com a banda que a deixava sobre o limite de sucesso, seguidas por um treino dividido de pernas e core, e mais 3 séries de 6 pull-ups com as bandas novamente — tudo isso em sessões curtas, considerando sua rotina apertada.

Após um mês seguindo essa estratégia, ela avançou para usar bandas mais finas, reduzindo para 4 repetições por série, até finalmente se atrever a tentar o primeiro pull-up sem ajuda. E funcionou. De um dead hang, conseguiu levar o queixo acima da barra com boa forma, uma conquista que a surpreendeu.

Desde então, ela pratica singles de pull-up o máximo que consegue, descansando cerca de dois minutos entre cada repetição. Já realiza cinco pull-ups antes de comprometer a forma. Para facilitar a prática diária, adquiriu uma barra de pull-up para casa e faz repetições sempre que passa por ela, na expectativa de conseguir fazer séries completas em breve.

Inspiração para mulheres maduras e com corpo cheio

O que essa história nos ensina é que pull-ups para mulheres maduras, especialmente para aquelas com um corpo mais cheio, não são inalcançáveis. O segredo está no foco total durante um período dedicado de treino, sem distrações por exercícios que não contribuam diretamente para o objetivo.

Seu próximo desafio é incorporar exercícios como flexões no chão, que já consegue fazer, e desenvolver ainda mais a força do corpo inteiro. O progresso constante e a determinação mostram que, com a abordagem correta, qualquer pessoa pode superar barreiras físicas ou limitações impostas pelo corpo.

Se você quer se inspirar nesta jornada incrível, vale a pena conferir a publicação original no Reddit, onde essa mulher detalha seu caminho e rotina de treino. Você pode ler o post completo clicando aqui.

Em resumo, o foco total na técnica, a adaptação gradual da resistência, e a perseverança são ingredientes fundamentais para que qualquer mulher madura consiga dominar os pull-ups e transformar seu condicionamento físico, independente do seu peso ou percentual de gordura.