Plateau treino iniciante: como sair do platô e evoluir rápido

Se você está enfrentando um plateau treino iniciante e sente que não consegue evoluir mesmo com dedicação, saiba que não está sozinho. Muitos praticantes de exercícios físicos, especialmente no início, atingem um patamar estável onde os ganhos parecem estagnar. Neste artigo, vamos explorar as causas mais comuns desse fenômeno e apresentar estratégias eficientes para ajudar você a superar o platô e alcançar melhores resultados.

O que é plateau treino iniciante e por que acontece?

O plateau treino iniciante é aquele período em que o desenvolvimento na força, resistência ou técnica fica praticamente estagnado por semanas ou até meses. Mesmo seguindo uma rotina consistente, você percebe que seus máximos de repetições, carga ou desempenho não melhoram. Esse fenômeno pode acontecer por diversos motivos:

• Adaptação neuromuscular: O corpo se acostuma ao estímulo e não precisa mais se adaptar como no início.
• Falta de variação: Treinar sempre os mesmos exercícios e volumes sem progressão adequada.
• Recuperação insuficiente: Sono, alimentação ou descanso abaixo do ideal prejudicam a recuperação muscular.
• Falta de foco no progresso: Não acompanhar cargas, repetições ou ajustar dificuldades na rotina de treino.

Como identificar o plateau treino iniciante na sua rotina

Um relato comum de quem enfrenta o plateau apresenta pranchas e cargas repetidas há meses. Por exemplo, um praticante que mede 1,87m, pesa 80kg e está estacionado há mais de seis meses com os seguintes máximos:

• 3 séries de 7 wide pull ups (barra fixa com pegada aberta)
• 3 séries de 7 dips (paralelas)
• 3 séries de 8 remadas horizontais (ou 3x5 com peso adicional)
• 3 séries de 8 remadas declinadas (ou com declínio mais acentuado para 3x5)

Além disso, esse atleta realiza os exercícios com um ritmo controlado, incluindo pausa no fundo do movimento e negativação lenta de 2 segundos. Os treinos são aplicados três vezes por semana com descanso entre 3 e 4 minutos entre as séries, seguindo uma rotina recomendada. Contudo, o progresso não aparece mesmo com essa organização.

Estratégias para superar o plateau treino iniciante

Superar o plateau requer uma análise profunda da rotina, alimentação e descanso. Confira algumas dicas essenciais que podem ajudar nesse processo:

1. Varie a rotina e módifique estímulos

Se você está preso nos mesmos exercícios e volumes, a chave é diversificar. Isso pode ser feito alterando:

• Tipo de exercício
• Quantidade de repetições e séries
• Tempo de descanso
• Velocidade de execução
• Adição ou remoção de carga

Por exemplo, aumentar a dificuldade em um exercício substituindo repetições por séries com carga adicional, como já citado nas remadas com peso.

2. Melhore a alimentação, focando na recuperação

Uma alimentação balanceada é fundamental para sair do plateau. Consumir alimentos integrais, proteínas em quantidade adequada e manter a hidratação são pontos importantes.

No exemplo do atleta, a alimentação inclui ovos com vegetais no café, shake de proteína com leite, carboidratos como batata doce e arroz, e uma refeição completa à noite com carne e vegetais. Mesmo sem medir calorias, o foco no consumo de 170g de proteína por dia é um ponto positivo. Ajustar as calorias conforme o gasto energético e necessidades pode ajudar a ganhar força e massa muscular.

3. Priorize um sono de qualidade para potencializar o desempenho

O descanso adequado, com pelo menos 8 horas de sono na maior parte da semana, é crucial para a recuperação muscular e o desempenho físico. O relato mostra que com menos horas, o desempenho decai significativamente. Criar uma rotina de sono consistente e evitar interrupções ajuda a facilitar a evolução nos treinos.

4. Monitore e progrida gradualmente

Documentar cada treino, registrando repetições, peso e sensações, facilita identificar quando o corpo está pronto para subir o nível de dificuldade. Pequenos incrementos progressivos, como reduzir o tempo de descanso ou aumentar repetições, são maneiras seguras de estimular o corpo sem levar a lesões.

Considerações finais

O plateau treino iniciante é um desafio comum, mas totalmente superável. Atenção à variação do treino, alimentação focada na recuperação, qualidade do sono e monitoramento do progresso são as bases para retomar a evolução. Caso queira aprofundar no tema, confira a postagem original de um praticante que compartilhou seu caso detalhado: aqui.

Mantenha a disciplina, ajuste o que for necessário e celebre cada avanço rumo a uma versão mais forte e saudável de você!