Método 40-60 para progressão: guia completo para ganhar força na calistenia

Encontrar um método 40-60 para progressão consistente é um dos maiores desafios para quem pratica exercícios com o peso do próprio corpo. Muitos atletas procuram uma forma eficiente de evoluir, seja aumentando repetições, tempo de isometria, adicionando peso ou alterando a alavanca dos movimentos.

Neste artigo, vamos apresentar detalhadamente o método 40-60, uma estratégia prática e comprovada para ajudar você a ganhar força e massa muscular, com um protocolo estruturado que inclui fases de teste, progressão e deload.

O que é o método 40-60 para progressão?

O método 40-60 é uma técnica que funciona tanto para exercícios isométricos quanto isotônicos. A ideia principal é descobrir sua repetição máxima (reps) ou tempo máximo em um exercício e, a partir disso, calcular sua rotina de treino com repetições ou duração ajustadas.

A cada ciclo de treino, que consiste em quatro sessões, há um dia dedicado a encontrar seu máximo (o "Max day") seguido por três treinos onde você multiplica esse máximo por valores entre 0.4 e 0.6 para determinar o volume de trabalho. Após os três treinos, você repete o ciclo com um novo teste de máximo para ajustar sua carga e continuar progredindo.

Como aplicar o método 40-60 para progressão no seu treino

Vamos exemplificar usando a prancha isométrica, mas o método pode ser aplicado em qualquer exercício de peso corporal, como flexões, pull-ups e agachamentos.

• Max day: você realiza um único set até sua falha máxima. Por exemplo, se você aguenta 60 segundos na prancha, esse é seu máximo para o ciclo.
• Treino 1: multiplique seu máximo por 0,4 e adicione esse valor ao seu máximo. No exemplo, 60 x 0,4 = 24; 60 + 24 = 84 segundos no total, distribuídos em 4 sets.
• Treino 2: repita o mesmo, porém multiplicando o máximo por 0,5, totalizando 90 segundos em 4 sets.
• Treino 3: multiplique o máximo por 0,6, totalizando 96 segundos divididos em 4 sets.

Se você não conseguir completar o volume do treino, repita-o na próxima sessão até atingir a meta antes de avançar.

Adaptando o método 40-60 para repetição de exercícios

Para exercícios que envolvem repetições, como flexões, a lógica é a mesma. Descubra sua repetição máxima e faça o cálculo:

Se seu máximo é 10 flexões, o treino 1 será: 10 + (10 x 0,4) = 14 repetições no total, distribuídas em 4 sets. O mesmo se aplica aos treinos seguintes, com multiplicadores de 0,5 e 0,6.

Quando parar e como progredir além do método

O método permite um desenvolvimento seguro e controlado, mas é importante estabelecer limites para evitar fadiga extrema e estagnação. Para exercícios isométricos, recomenda-se criar um teto pessoal de aproximadamente 60 segundos por set antes de avançar com variações mais difíceis, como alterar a alavanca ou adicionar peso. Para exercícios de repetição, o teto pode ser 20 reps.

Quando esses limites forem alcançados consistentemente, o ideal é modificar o exercício para continuar o progresso, por exemplo, adicionando peso, aumentando a dificuldade do movimento ou variando a técnica.

Resultados e benefícios do método 40-60 para progressão

Quem utiliza o método 40-60 para progressão relata ganhos constantes de força e crescimento muscular com baixos riscos de lesão, graças à progressão controlada e à fase de deload embutida no protocolo.

É importante destacar que a progressão não é linear: pode haver saltos consideráveis de desempenho em alguns momentos e progressos mais lentos em outros. Por isso, paciência e escuta do corpo são essenciais.

Além de melhorar força e hipertrofia, o método ajuda a manter o foco e disciplina ao organizar os treinos em ciclos bem definidos.

Dicas finais para potencializar seus ganhos

• Alimente-se adequadamente, com ingestão suficiente de proteínas e calorias;
• Durma bem para maximizar a recuperação muscular;
• Monitore seu progresso anoto e reajuste o máximo a cada ciclo;
• Não ultrapasse 2 a 3 treinos por semana para evitar overtraining;
• Considere consultar um profissional para adaptar o método às suas necessidades específicas.

Para quem deseja aprofundar-se no assunto, recomendo conferir a fonte original desta metodologia no Reddit, onde o usuário fugitiverecovery01 detalha toda a abordagem.

Com o método 40-60 para progressão, você tem em mãos uma ferramenta simples, eficiente e escalável para maximizar seus treinos de calistenia e alcançar seus objetivos com segurança e consistência.