Dor nas mãos deadhang: como prevenir e superar esse incômodo

Se você pratica calistenia ou treinos de força com foco em deadhang, provavelmente já enfrentou a temida dor nas mãos deadhang. Essa dor, que aparece especialmente perto do limite de tempo que você aguenta pendurado, pode ser um desafio frustrante, principalmente quando você sente que seus músculos ainda estão fortes e sem fadiga. Neste artigo, vamos explorar as causas dessa dor e, mais importante, dicas práticas para você continuar evoluindo no exercício sem sentir esse desconforto incômodo.

O que é a dor nas mãos deadhang e por que ela ocorre?

O deadhang é um exercício simples, mas poderoso, onde você se pendura em uma barra com as mãos firmes, trabalhando força de pegada, resistência e também aspectos da mobilidade dos ombros. Porém, conforme a duração do exercício aumenta para além de 1 a 2 minutos, é comum que as mãos comecem a doer, geralmente com uma sensação semelhante a um pinçamento ou estiramento intenso na região onde a palma encontra os dedos e os tendões.

Essa dor não está relacionada à fadiga muscular, nem a perda de força na pegada. Na verdade, é mais uma resposta dos tecidos moles das mãos — pele, tendões e ligamentos — a uma pressão contínua em uma área relativamente pequena. A anatomia da mão e a forma como você segura a barra influenciam muito nessa questão.

Dor nas mãos deadhang: como prevenir e melhorar seu desempenho

Se você está travando no tempo de pendurar por causa da dor nas mãos, confira algumas estratégias que vão ajudar a minimizar esse problema.

• Posicionamento da Mão: Evite segurar a barra com a parte superior da palma em uma posição muito fixa ou reapertada. Ajustar a pegada para distribuir a pressão por mais área pode ajudar a reduzir a sobrecarga em um único ponto.
• Uso de Proteção Adequada: Uma barra com espuma ou envoltórios específicos para treino pode amenizar o atrito e a pressão, mas cuide para que não fiquem muito macios ou escorregadios, pois isso força a mão a prender ainda mais a barra, aumentando a tensão.
• Fortalecimento e Mobilidade das Mãos: Inclua exercícios específicos para fortalecer os tendões, ligamentos e a pele das mãos, como flexões com bola de borracha, rolagem com bastão e gentil massagem das palmas. Isso ajuda a tornar a pele e os tecidos mais resistentes à pressão e atrito.
• Progressão Gradual: Mesmo que a sensação seja dolorosa no início, busque aumentar o tempo aos poucos para que seu corpo se adapte. Essa adaptação pode levar semanas, mas é natural e sinal de progresso.
• Descanso e Recuperação: Não subestime o poder do descanso. Manter um intervalo adequado entre as sessões evita inflamações e facilita a regeneração dos tecidos.
• Prevenção de Calos: O aparecimento de calos pode ser um sinal de que a pele está se adaptando, mas eles também precisam de cuidado para não rachar e piorar a dor.

Além dessas dicas, observe como você segura a barra. Geralmente, usar uma pegada onde o polegar se fecha ao redor da barra (pegada completa ou full grip) ajuda a distribuir melhor as forças e evitar que você concentre a tensão apenas na parte superior da palma, que citou ser seu modo usual de segurar.

Quando procurar ajuda e continuar progredindo

Se a dor nas mãos deadhang persistir mesmo após aplicar as dicas acima, e especialmente se a dor for muito intensa ou acompanhada de inchaço ou dormência, pode ser válido consultar um especialista, como um fisioterapeuta ou ortopedista. Eles podem avaliar a mecânica da sua pegada e a saúde dos tecidos das mãos, além de indicar tratamentos específicos ou correções técnicas.

Lembre-se: a dor discreta por adaptação é normal e melhora com o tempo, mas dor constante e intensa deve ser respeitada para evitar lesões mais graves.

Por fim, não desanime com esse obstáculo! A prática regular de deadhangs traz muitos benefícios para força de pegada, resistência muscular e saúde geral das mãos e ombros. Com paciência e ajustes, você alcançará seu objetivo de se pendurar 2 a 3 minutos (ou mais) sem dor.

Para mais informações e discussões sobre deadhangs e calistenia, confira o post original no Reddit aqui.